Подборка основных упражнений с собственным весом для будущего мега-тренинга. Часть 1.

Доброго времени суток, Бойцы! Сегодня у нас будет разговор про упражнения с собственным весом тела, что не дают покоя многим, кто в курсе их существования.

Упражнения с весом тела

Спрашивается: «Почему «не дают покоя»? Потому, что для их практики какого-либо оборудования практически не нужно. И, по этой причине, отговорки типа “нет тренажёров” или “Спортзал далеко”, гарантированно не прокатывают.


Я уж не говорю, что для отжиманий, приседаний и прокачки пресса вообще ничего докупать не надо: пол-то всегда под ногами. Это уже потом, если человек в раж войдёт , то может приобрести какой-нибудь специнвентарь. Например, небольшие упоры для отжиманий, благодаря которым диапазон проработки мышц груди существенно расширяется. Или специальный коврик типа йоговского, чтобы на голом полу не заниматься. Или таую удобную вещь, как универсальный турник, совмещённый с брусьями. Или гимнастический ролик. Или степ-платформу

В силу своего объёма, данная публикация будет разделена на две части. А пока, что может понадобиться человеку, тренинг которого основан на упражнениях с собственным весом? По-ходу, на первых порах, абсолютно ничего!

Но, если всё-таки хотите заниматься более-менее комфортно, советую приобрести кое-что из специнвентаря. Начинать лучше всего с турника. Можно самодельный, можно покупной. Однако, если есть финансы, таковой лучше приобрести, причём, поуниверсальнее, например, включающий в себя ещё и брусья.

Гимнастический ролик как мегаинструмент для прокачки всего пресса. Конструкция примитивная, а стоимость копеечная. Даю гарантию: после первой же с ним тренировки, можно будет вообще не заморачиваться насчёт верхнего, среднего и нижнего отделов пресса: болеть и трещать на следующий день будет всё будет одинаково.

Кроме этого, если всё таки хотите прорабатывать пресс и стандартными методами, то может понадобится наклонная скамья с фиксаторами для ног – ведь подпихивать ноги каждый раз под шкаф, как советуют во многих изданиях по физической культуре, не только неудобно, но ещё и ноги выворачивает. Да и есть вероятность, что шкаф придавит!

Также может понадобиться специальный пояс для головы, для того случая, если вы решите прокачивать шею через отягощения, а не посредством классических упражнений с собственным весом тела типа “борцовского мостика” или на самосопротивление. Тут уж сами решайте. Могу только подсказать, что таковой можно не покупать, а сделать самому, например, из плоской веревки. Либо вообще из собачьего ошейника.

Но, в любом случае, из всего этого добра, на первых порах желателен только турник! Они сейчас весьма недорогие, особенно, если брать в варианте “дверной проём”.

Плюсы тренировок, основанных на упражнениях с собственным весом тела.

Во-первых, это база любого физического тренинга по той простой причине, что нижеописанные упражнения позволяют нагрузить «за один раз» просто огромное количество мышц.

Во-вторых, для рукопашника это отличная физическая подготовка.

В-третьих, упражнения с собственным весом хороши в том случае, если человек ведёт преимущественно малоподвижный образ жизни. В этом случае, физический комплекс способен так встряхнуть организм, что и в глазах не останется и следа мысли о бессмысленном существовании, а вся вялость в мышцах исчезнет со скоростью зарплаты.

В-четвёртых, упражнения с собственным весом очень хорошо развивают мышечный каркас. И если вы в будущем воспламенитесь до бодибилдинга, то заранее проработанные мышцы тела послужат той основой, которая позволит вам набрать за год до десяти-пятнадцати килограмм чистой мускулатуры без всяких стероидов, анаболиков и прочей дряни!

Кстати, именно по этой причине, очень быстро прибавляют в мышечных объемах те, кто год-другой занимались восточными единоборствами — как раз вот по причине проработанной физической базы. Ну и, разумеется, бег, спарринги и прочие виды тренинга, развивающие выносливость, без которых, кстати, мышцы тоже растут весьма вяло.

Упражнения с собственным весом тела, подобранных по прорабатываемым ими мышечным группам.

Приведу перечень упражнений с собственным весом с той целью, чтобы виднелась перспектива того, что дальше будет изложено. И, прошу обратить внимание, что не смотря на несколько упражнений, помещённых в одной группе, нагрузку они дают разную. Соответственно, и проработка иная.

Шея:

  • Прокачка мышц шеи при помощи стены.

Плечевой пояс:

  • Отжимания согнувшись при ногах на высокой опоре.

Руки:

  • Подтягивания “на бицепс”.
  • Разгибания рук “на трицепс” (выход силой на трицепс).

Грудь:

  • Отжимания при локтях, направленных строго в стороны.
  • Круговые отжимания в горизонтальной плоскости.
  • Отжимания на брусьях.
  • Разведения рук в упоре лёжа (можно использовать два гимнастических ролика).

Пресс:

  • Скручивания.
  • Обратные скручивания.
  • Стеклоочиститель.
  • Скольжение руками на полу (можно использовать гимнастический ролик).

Спина:

  • Подтягивания на двери.
  • Сведение лопаток лёжа.
  • Лодочка.
  • Тяга к голове.

Бёдра:

  • Статическая стойка вида “Всадник”.
  • Конькобежец.
  • Разгибание ног из стойки на коленях (задняя часть бедра).
  • Ягодичный мостик.

Голени:

  • Подъёмы на пальцы ног.
  • Прыжки на пальцах ног.

Ниже представлено двадцать два упражнения с собственным весом тела, позволяющих полноценно проработать все крупные мышцы тела. На основе данной подборки можно создать четыре очень хороших комплекса упражнений с собственным весом тела. Либо разбить на три группы, и прорабатывать каждую в свой тренировочный день.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ ШЕИ.

Физически развитая шея очень важна в боевых искусствах, поскольку помогает держать удар, если уж получилось принять таковой на голову, а также препятствует её сворачиванию, а заодно, и удушениям. Да и внешний вид тоже не на последнем месте, поскольку тощая шейка, напоминающая куриное из супового набора, выглядит не очень геройски…

Прокачка мышц шеи при помощи стены.

Упражнений на прокачку данной группы мышц, известно не очень много. Точнее, оно всего одно: это борцовский мостик”. И является классическим упражнением с собственным весом тела. Обратите на это внимание! Обычно сюда ещё помещают укрепление мышц шеи при помощи рук, но этот способ относится к изометрическим упражнениям, но никак не к упражнениям с собственным весом. Это очень важно понимать!

Укрепление шеи

Однако, поскольку шея слишком хрупкая часть тела, то упражнение типа “Борцовский мостик” здесь приводиться не будет, точно также, как не буду рекомендовать его делать. Лучше перестраховаться и начать с менее травмоопасных упражнений при помощи стены.

1. Встаньте спиной к стене на некотором от неё расстоянии и упритесь о неё областью выше лопаток и задней частью шеи. Голова, соответственно, наклонится к груди.

2. Отталкиваясь затылком от стены, отодвиньте от неё тело, которое должно быть прямым. Голову сильно не запрокидывайте: будет достаточно того положения, когда она примерно окажется на линии “ноги-позвоночник”.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. После того, как упражнение выполнено нужное количество раз, встаньте к стене лицом, упритесь в неё лбом и прокачайте шею в данном направлении.

Приступая к укреплению мышц шеи, следует соблюдать пару рекомендаций.

1. Два раза в неделю и пара месяцев тренировок уже будет достаточно, чтобы увидеть результат.

2. Темп исполнения замедленный. Первые повторы вообще лучше делать с гораздо меньшим усилием. Сами движения следует проводить без рывков — для шеи это дело противопоказано. При появлении любого дискомфорта, вес следует снижать. Особенно, это касается прокачки шеи наклонами вбок, которых начинающим вообще следует избегать первые два месяца тренировок!

ПРОРАБОТКА МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.

В основном, это передние, верхние и задние пучки дельтовидных мышц, которые участвую во многих движениях, например, в прямых ударах бокса. И даже в том случае, если никаких подобных движений человек не практикует, мышцы плечевого пояса поллучают достаточную нагрузку при любых толкательных и тяговых движений.

Для того, чтобы вывести развитие мышц плечевого пояса на качественно иной уровень, их требуется целенаправленно тренировать. Отсюда, разработано достаточное количество упражнений с собственным весом тела. Например, отжимания для проработки передних пучков дельт или разведения рук для проработки задних пучков. Для проработки верхних пучков дельтовидных мышц, существуют отжимания вниз головой. Но поскольку данное упражнение слишком сложное для начинающего, ниже приведён его облегчённый вариант.

Отжимания согнувшись при ногах на высокой опоре.

Хорошее упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и, в частности, верхнего пучка дельтовидных мышц и трицепсов. И является подводящим к отжиманиям на руках вниз головой без опоры на стену. Если же и оно окажется сложным, то можно делать и ещё более лёгкий вариант вида “отжимания на полу уголком”.

Плечевой пояс

Приступая к тренировке, помните, что шею запрокидывать не стоит – она должна быть на одной линии с позвоночником. Движение вниз совершается до касания пола головой. Согнутое положение туловища должно сохраняться в течении всего цикла.

1. Примите упор лёжа. Руки расположите немного шире плеч, а ноги расположите на устойчивом возвышении.

2. Переступая руками назад и сгибая тело в тазобедренных суставах, поднимите таз как можно выше, а затем согните руки в локтевых суставах, опустив голову к полу.

3. Коснувшись головой пола, поднимите тело за счёт разгибания рук в локтях.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ РУК.

Основные мышцы рук это бицепсы и трицепсы. Пока придираться к тому, что они все состоят из более мелких, не будем: ведь нас интересует именно базовая проработка.

А потому, для комплексной проработки данных мышц, существует две группы упражнений: это подтягивания обратным хватом для развития бицепсов, и выход силой на трицепсы, дающих усиленную на них нагрузку, особенно, если таковые практикуются на полу, а не с возвышения.

Не будем заострять внимание на более сложных вариантах, поскольку приведённых базовых упражнений с собственным весом для начинающих более чем достаточно.

Подтягивания “на бицепс”.

Сами по себе, подтягивания это классика упражнений с собственным весом и отлично подходит для развития мышц спины и бицепсов. Однако, для большей проработки именно бицепсов, подтягивания лучше практиковать в варианте “хват на себя”.

Бицепс

Амплитуда подтягиваний должна быть максимальной: в нижнем положении руки выпрямлены полностью – в верхней точке грудина должна касаться перекладины. Также, находясь в верхней точке, постарайтесь опустить лопатки. Здесь может помочь представление того, что вы что-то запихиваете в задний карман джинсов.

Само тело должно быть выпрямленным и сохранять стабильность. Туловищем не раскачиваться, инерцию не использовать, хотя данные уловки допустимы, если идёт задача “добить” бицепсы” до конца, выжав из них максимум: ведь именно последние движения и способствуют росту силы!

1. Взявшись обратным хватом за перекладину, повисните на ней, полностью выпрямив тело. Ноги пола касаться не должны. По этому, если у вас турник установлен в дверном проёме, ноги в коленях следует согнуть.

2. Сохраняя стабильное положение тела, подтяните его к перекладине так, чтобы оно верхней частью груди коснулась турника.

3. Не спеша вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Разгибание рук “на трицепс”.

Отличное упражнение с собственным весом, способствующее изолированной проработке трицепсов. Для рукопашника является просто отличным вариантом стандартных отжиманий, поскольку не только увеличивает силу ударов, но и дополнительно укрепляет кулаки за счёт выхода на них силой за счёт сокращения мышц трицепсов и изолированной работы в локтевых суставах.

Трицепсы

Здесь данное упражнение будет приведено в сильно облегчённом варианте, поскольку полный вариант весьма труден и далеко не каждому под силу. Впрочем, все желающие проверить свою подготовку, могут попробовать его в классический варианте с пола, но помните, что в данном варианте, оно исполняется на кулаках.

1. Положите руки на край стола, сиденье стула или на жёсткую спинку дивана и примите упор лёжа, полностью выпрямив спину, ноги и руки. Сами ноги опираются в пол кончиками пальцев.

2. Поддерживая прямое положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц, опустите туловище за счёт сгибания рук в локтях. Локти в стороны не смотрят, а идут вдоль тела!

3. Усилием трицепсов, вернитесь в исходное положение.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ ГРУДИ.

Многие поклонники фитнеса, используя упражнения с собственным весом, начинают свои еженедельные тренировки с этой части тела. В предлагаемых ниже упражнениях для мышц груди, задействовано сразу несколько суставов, поэтому в ходе их практики, дополнительно развиваются и мышцы рук.

Для тех, кому важно, чтобы тренинг для груди был более изолированным, следует следить, чтобы преимущественно работали мышцы именно груди. В противном случае, часть нагрузки возьмут на себя трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. А отсюда следует, что тренирующемуся не удастся раскрыть весь потенциал грудных мышц.

Отжимания при локтях, направленных строго в стороны.

Поскольку нам необходимо дать нагрузку именно на мышцы груди, то следует соблюдать правило, выработанное именно для этого случая: ладони должны быть развёрнуты друг к другу так, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти, соответственно, смотрят в стороны.

Отжимания

Далее, ряд правил “помельче”… Локти должны находиться в аккурат над ладонями, по то простой причине, что здесь действует тот же принцип, что и в приседаниях: если сустав выходит за площадь опоры, то он начинает разрушаться. А нам данная косяковина точно не нужна! Другой нюанс: опускаться нужно полностью, касаясь грудью пола, а при подъёмах руки следует полностью выпрямлять. Но если вы хотите дать дополнительную нагрузку, не выходя за рамки тренировочного времени, то руки можно до конца не выпрямлять, чтобы за счёт выключения рук в суставах, мышцы не расслаблялись.

И ещё одна тонкость: тело в пояснице гулять не должно! Если с этим проблемы, то перед практикой отжиманий следует освоить подводящее упражнение с собственным весом тела, известное как “Планка“.

1. Примите упор лёжа. Руки немного шире плеч, ладони развёрнуты так, что пальцами направленны друг на друга: локти, соответственно, сотрять в стороны. Ноги вместе. Всё тело с головы до пяток представляет собой прямую линию.

2. Зафиксировав положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока не коснётесь грудью пола.

3. Вернитесь в обратное положение, полностью выпрямив руки в локтевых суставах.

Круговые отжимания.

С одной стороны, это усложнённый вариант классических отжиманий, дающих концентрированную нагрузку на одну из рук в отношении 65 к 35. С другой стороны, это иной класс упражнений с собственным весом, которые можно отнести к “Круговым отжиманиям”. И его особенностью будет то, что оно учит скоординированной работе мышц рук, что очень важно для рукопашника. И особенно для тех, кто изучает стили боя, основанных на образе кругового движения.

Круговые отжимания

1. Начните со стандартного исходного положения в упоре “лёжа”.

2. Опуская тело к полу, начинайте смещать его вес на одну из рук, перераспределяя нагрузку на мышцы, так, чтобы на неё вес тела полностью пришёлся где-то на середине траектории опускания тела.

3. Продолжая опускаться, по дуге начинайте смещать вес тела на другую руку. В идеале, когда тело окажется в своей нижней точке, должен закончится и первый полукруг.

3. Продолжая смещать тело уже на другую руку, совершайте отжимание. В идеале, за один цикл отжимания, у вас должен получиться круг, уписанный туловищем.

4. Отожмитесь аналогичным образом, но начните смещать тело уже на другую руку.

Отжимания на брусьях.

Очень хорошее упражнение с собственным весом тела, прорабатывающее большие грудные, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. И, несмотря на то, что является довольно сложным, его любят и уважают во всех спортзалах и даже вне такового.

Отжимания на брусьях

Для большей эффективность упражнения, нужно придерживаться ряда требований… Для начала, предплечья и брусья должны быть перпендикулярны друг другу, поскольку только такое положение способно правильно перераспеделить вес тела, сместив его на мышцы груди. Как результат, вероятность травмы локтей почти отсутствует.

Далее, локти не следует разводить в стороны, а само тело не следует опускать слишком низко во избежание чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. В верхней точке движения, руки следует выпрямлять полностью, что автоматически включает в работу трицепсы.

Поскольку специального тренажёра скорее всего не будет, за исключением того случая, если вы не приобрели турник скомбинированный с брусьями, то следует использовать стулья, хоть в данном врианте, конечно, не совсем удобно. И, разумеется, стулья должны быть удобными и исключать вероятность переворачивания во время упражнения.

1. Обопритесь руками о спинки устойчивых стульев и согните ноги в коленях, чтобы они не касались пола.

2. Сохраняя вертикальное положение предплечий, сгибайте руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Тело при этом слегка наклоняется вперёд.

3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Разведения рук в упоре лёжа.

Практически забытое, но отличное упражнение в собственным весом для развития больших грудных мышц. Его можно рассматривать как вариант упражнения на пресс при помощи ролика, только в этом случае, руки идут не вдоль тела, а поперёк ему.

Разведение рук

Упражнение относится к разряду сложных, а потому сначала следует ограничится только медленным и контролируемым опусканием тела к полу, а затем, перейдя в стойку “на коленях”, подняться, одновременно сводя руки друг к другу. Само тело должно быть прямым, а нагрузка на грудные мышцы плавной и без рывков.

1. Подложив под руки пластиковые одноразовые тарелочки, примите упор “лёжа.

2. Разводя руки в стороны, опускайте тело до касания грудью пола.

3. Сводя руки, вернитесь в исходное положение.

Статьи небольшой итог.

1. Эта была первая часть полноценной подборки упражнений с собственным весом тела для комплексной проработки всех основных мышечных групп.

2. Создать такую статью было совершенно необходимо по той причине, что многие очень часто ограничиваются обычной “пятёркой” типа “подтягивания-отжимания-на пресс-на спину-приседания”. Разумеется, что эти “Пять” лучше, чем вообще ничего, и отлично подойдут в качестве первичного комплекса абсолютно любому начинающему. Но для качественной проработки мышц тела, необходима более подробная подборка упражнений с собственным весом тела.

Уважаемые читатели блога “мастер Боя”! Если вы хотите оформить подписку на новые статьи, то можете сделать это ниже:
 

Оформить подписку.

9 комментариев к статье Подборка основных упражнений с собственным весом для будущего мега-тренинга. Часть 1.

  1. Здравствуйте!
    Интересно Ваше мнение по следующему вопросу: Тренировка на пресс, что лучше: качество или количество?

    С одной стороны, когда делаешь за один подход к примеру 300 раз это тренирует выносливость мышц, но с другой идет ли на пользу перетренированность.

    Опять же если делать малое количество раз, но за несколько подходов это идет на пользу для увлечения объема мышц, но дает ли выносливость.
    Я спрашивал этот вопрос в разных уголках интернета :) Пока удовлетворительного ответа не нашел. В основном молодежь склоняется к тренировке пресса с отягощением максимум по 20 раз за один подход. Но считаю это влияние волны популярности фитнес-клубов. Я просто основываюсь на свой опыт: на тренировках, семинарах, экзаменах, всюду тренера, учителя и сенсеи заставляли выполнять многократные повторы за один подход.
    Так где истина?) Интересно Ваше мнение.

    Ответить
    • Роман Викторович

      Начнем с “качества” и “количества”. “Качество” имеет первостепенное значение хотя бы потому, что оно подразумевает проработку отдельно взятой мышцы или группы их, в данном случае, пресса. По-другому говоря, сначала нарабатывается правильная техника, траектория и иное и, кстати, этот этап может ставится месяца три при двухразовых тренировках в неделю. И только уже потом можно начинать увеличивать количество повторов, если ваша цель в развитии выносливости.

      Это два основных направления в силовых тренировках.

      Тренеры от боевых искусств заставляют многократно повторять однотипные силовые действия, например, прокачку того же пресса по той простой причине, что в рукопашке мышечные объёмы не важны, а важна выносливость и скоростные качества мышц.

      А молодёжь, разумеется, будет стараться увеличить объёмы, чтобы похвастаться перед девчёнками))) от того и рекомендуют тренироваться по схемам бодибилдинга. Выносливость для боя, при таком тренинге в десятки раз меньше, чем при многократной скоростной проработке тела в секциях по рукопашке. Мышцы у рукопашника, при многократных повторах, расти будут, но очень-очень медленно, но качества она будет иной, даже внешне. Не знаю, как кто, но я это сразу определяю: у бойца мышцы тягучие, плотные, такое впечатление, что сила в них спрессованна в небольших объёмах. У качка совершенно же иная картина, хоть они, конечно, тоже сильны, но… по-другому.

      Собственно говоря, это две противоположные методики подготовки мышц: для бойца и “качка” и их практически нельзя совместить, а если и можно, то только при тренировках двадцать пять часов в сутки))) А жизнь-то проходит и успеть везде хочется)))

      К вопросу о перетренированности. Этого быть не должно! Перетренированность – это срыв адаптации мышц к нагрузкам и тут просто совершенно необходимо, чтобы мышцы пресса перестали болеть. Всегда помните следующее правило, даже скорее, закон: “Мышцы тренируются не во время тренировок, а во время отдыха между ними”! А это сразу переворачивает тренинг с ног на голову, потому что… позволяет полноценно наслаждаться отдыхом, поскольку как раз в это время мышцы и тренируются!

      Не следует давать нагрузку на отдельно взятую группу мышц чаще, чем пару раз в неделю, да и то, сначала необходимо, чтобы она перестала болеть.

      Интересно мнение: ответил я на вопрос или “в сторону ушёл” )))

      Ответить
      • Очень хороший ответ :) Пожалуй теперь в голове все окончательно разложено по полочкам.
        Спасибо!

        Ответить
  2. Здравствуйте! Не совсем понял как строить тренировки. Вы советуете  заниматься 2 раза в неделю и делать в каждой тренировке 5 упражнений по схемам( т.е. по 5 подходов, кроме мышц шеи) ? И ещё для доп. нагрузки можно бегать каждый день минут по 15(3 км)?

    Ответить
    • Роман Викторович

      Здравствуйте. На счет бега – если время позволяет, то почему бы им и не заниматься. Другое дело, если вы рукопашник, то более продуктивно было бы ставить выносливость другими способами. Касательно физических тренировок, то если изложил мутновато:), то немножко их расшифрую на собственном примере. Я тренируюсь два раза в неделю. Двухразовый вариант тренировок удобен тем, что способствует нормальной проработке всех мышечных групп и можно напрягать одни мышцы, в то время как другие ещё не восстановились. Одна тренировка посвящена проработке верхней части тела, т.е, это отжимания, подтягивания, прокачка мышц шеи, выход силой на турнике, отжимания вниз головой. Если есть брусья, то можно добавить и их, но и меня они отсутствуют, даже на ближайшей спортплошадке. В вашем случае (если вы только приступаете к физическому тренингу как таковому) – это пока будут только отжимания и подтягивания. Вторая тренировка посвящена проработке мышц ног, пресса и спины. Для вас – это приседания, упражнения с гимнастическим роликом либо прокачка пресса на турнике. Желательно делать и гиперэкстензию, но тут нужен специальный станочек.

      Таким образом, все мышцы тела прорабатываются полноценно, даже несмотря на то, что фактически каждая мыщца тела нагружается всего раз в неделю (пусть даже и в трех подходах на тренировку). По времени же стараюсь укладываться в один час: здесь уже идет балансировка между скоростью исполнения и мышечной нагрузкой, но в час времени укладываться необходимо, чтобы после тренировок чувствовался прилив сил, а не истощение.

      Ответить
  3. Владимр

    программа супер, все супер

    Ответить
  4. Александр

    Не плохо… Попробую

    Ответить
  5. По отжиманиям хотелось бы подробней.
    Гимнастические ролики при отжимании способны сформировать мертвячую хватку? Как именно эти ролики надо держать? Ролик – это же подвижный диск по бокам которого торчит ось, получается одно колесо и сбоку по две оси. За оси что-ли брать? Непонятно.

    Вообще материал интересный, но название книги – “как гарантированно побеждать в уличной драке” настораживает.
    Вы сами не находите, что это похоже на рекламу из интернета вроде – “весь жир уйдёт за два часа, главное…” или “дедовский способ накачать мышцы за две недели”.

    Ответить
    • Роман Викторович

      На счет названия книги совершенно верно: дико похоже на кричащую рекламу, на которую уже давно внимания никто не обращает.))) Но весь фокус в том, что если уловить главное, то действительно будешь проводить удары, от которых даже каратист с 10 даном не успеет защититься. Главное, обеспечить необходимое условие. Подробнее в этой статье “Почему в уличной драке удар всегда проходит? http://masterboja.ru/fundament/zagadka-razgadana-pochemu-zhe-v-ulichnoy-drake-udar-vsegda-prohodit.html

      Теперь про отжимания. Роликов два и они удерживаются за боковые оси каждая)

      Ответить

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика