Семь базовых комбинированных.

Добрый день, Бойцы! Существует весьма обоснованная теория, что миром править страх. И если подумать, даже «не хорошенько», а просто “с ленцой”, то это так и сеть. Человек всегда боится. Он боится проспать на работу, опасается начальства, быть избитым, смерти любимого человека, морально “потерять лицо”.

Семь базовых, комбинированных

Этот страх уже стал настолько привычным, что давно перешел на уровень подсознания и живет рядом с человеком, проявляясь в виде некой тревожности за всех и вся, а иногда и вообще, беспочвенной… Уровень тревожности особо повышается тогда, когда человек уже достигает некоего уровня к которому стремился, например, в повышенному денежному достатку, умениях либо навыках.


Даже есть и анекдоты соответствующие, типа: «Мойша, почему вы всегда креститесь, когда из дому выходите? Я не крещусь, я проверяю, всё ли захватил: касаюсь носа — очки на месте, правого кармана — проверяю наличие пропуска, левого кармана — наличие ключей, а низа — проверяю, застегнул ли ширинку».

И именно этот страх зачастую и не дает совершить скачок, чтобы выйти на другой уровень.

Растолкую это дело с позиций силовых тренировок.

Допустим, человек задался целью повысить немного поднабрать мышц и увеличить уровень собственной выносливости. Он по честному прошел полугодовой базовый физический курс с собственным весом тела и, если он собирается прогрессировать, то пора бы уже переходить и на иной уровень, но он почему-то всё откладывает и откладывает. Причина этого как раз в этой тревожности. Человек начинает опасаться, что понизит уровень своей прежней тренированности.

Вот он прокачал «головогрудь» отжиманиями, догнав число повторов таковых до ста раз. Он переходит на тренинг с теми же гантелями (смотри статью «Как правильно выбрать гантели) и продолжает усердно тренироваться. Ну, думает, сейчас все будет в ажуре, но по прошествии нескольких недель, проверяя показатели, обнаруживает, что отжимается теперь гораздо меньше, чем раньше.

Вот с этого времени, если человек не в курсе, и начнется если не паника, то плохое настроение – точно)))

Здесь пересеклись два подхода: тренинг на объём и тренинг на выносливость. Тренируясь «на объем», выносливость будет не очень, но мышцы будут радовать своей величиной. Тренируясь «на выносливость», глупо ожидать мощного прироста мышц, но прорисованы они будут великолепно. В какую сторону идти, каждому решать самому. Я же предлагаю небольшой вариант тренинга, как-бы совмещающего оба эти подхода и основывается он на том, что по достижении запланированного уровня тренированности в упражнениях с собственным весом,человек начинает их практиковать уже с внешним отягощением. И выходит такая штука, что и прежние количественные показатели не снижаются, и за счет внешнего веса, дается толчок для роста мышц. Правда, стоит учесть, что мышцы будут расти не так бойко, как при стандартном тренинге.

Смотрите, что получается. Комплекс упражнений с собственным весом включает в себя семь основных упражнений. Это приседания, подтягивания, отжимания, прокачка пресса, шеи, спины, прокачка трапециевидных отжимаясь в стойке вниз головой. Конечно, можно ещё вспомнить и выход силой на турнике, и подтягивания с подтягиваниями на одной руке. Но это уже варианты. Их вполне можно добавить, а можно и не добавлять. Как говорится, на усмотрение, дело в другом. В бодибилдинге также существует некий набор базовых упражнений для новичка, общим количеством до десятка.

Но, если порыться хорошенько, то можно выделить всего три таких базовых упражнения. Приседания (ноги в целом), жим от груди (руки, грудь) и становая тяга (спина) и тренируя эту «тройку» можно неплохо набрать массу. Как видим, есть пересечения с первым комплексом, а значит, можно скомбинировать.


Получается некий комплекс, совмещающий работу с железом и собственным телом и выходит то, что нужно: и упражнения собственным весом не заброшены, и дополнено отягощение, что дает пинок росту мышц.

Тренируем шею.

С шеей, все понятно: чуть ли не единственный способ её прокачать, это борцовский мост либо через внешнее отягощение. Через самосопротивление многого не добьёшься, поскольку весьма затруднительно контролировать  постоянный рост нагрузки. А потому, специальный головной пояс очень нужная вещь.

Тоже самое и с отжиманиями, с прокачкой пресса на турнике: добавляем внешний вес. Ну и не забываем живот прокачивать гимнастическим роликом — этого способа вам хватит надолго. Уж очень сложное упражнение)))

Тренируем верхнюю часть тела подтягиваниями. Цепляем на пояс блин от гантелины и пытаемся подтянуться столько же, сколько привыкли делать.

Тренируем верхнюю часть тела отжиманиями и жимом штанги. Упражнения идентичны, просто в первом случае вы смотрите в пол, а во втором – в потолок.

Тренируем среднюю часть тела укреплением мышц пресса. Турник плюс отягощения на ноги и способом «Ролик».

Тренируем среднюю часть тела, укрепляя спину. Гиперэкстензия с дополнительным весом на станке, а также становая тяга.

Прокачиваем мышцы ног в целом способом «Приседания». Вариантов хватает. Сначала можно утомить мышцы приседая на одной ноге, а потом дать нагрузку, взяв в руки штангу (гантели) и приседая на двух ногах. Можно наоборот. А можно оригинальным способом, показанным на рисунке.

Я этот способ окрестил, как «Комбинированные приседания на одной ноге с внешним весом». Несколько длинно и заумно, но звучит с уважением.))) Основная сложность в приседаниях – это крайне сложно заниматься приседаниями на одной ноге, исполняя его с внешним весом. Можно и на двух, но в этом случае худо работают второстепенные мышцы, а включать их в работу очень важно! С другой стороны, приседания на одной ноге, это просто гигантская нагрузка на ногу и при неправильной практике чревато травмой колена, особенно, если вы практикуете его с гирей в руках! Так что, это необходимо учитывать. Кстати, относительно того, удерживать или нет равновесие второй рукой либо же второй ногой, чуть чуть касаясь пола. Основная цель этого способа (когда вы потеете, нагружая одну ногу) — это дать мощную нагрузку всем мышцам ноги, в том числе и микроскопическим мышцам. А придерживая, даже кратковременное, здорово снижает эту нагрузку. Потому, всеми силами, следует избегать помогать себе второй конечностью.

«Кстати, моё личное наблюдение. Вы заметили, что в интернете всё меньше появляется картинок, где железо тягают мужики, и всё больше таких, где этим занимается женщина»? Я, конечно, понимаю, что спортивная девушка — это сексуально, но если вспомнить опрос, который показал, что большинство опрошенных респондентов-мужчин заявили, что скорее пойдут в офис на меньшую зарплату, чем на завод за более высокую, то моё наблюдение приводит к очень грустным выводам. Появляется поколение мужичков, не желающих поднимать в руки ничего, тяжелее ложки»

Разумеется, что тут может появиться вопрос: «А насколько этот комплекс является «правильным» с точки зрения бодибилдинга»? Во-первых, мышцы человека всегда будут расти от силовых упражнений, даже несмотря на то, что могут практиковаться в самых диких сочетаниях: рост может быть замедлен, но расти они будут. Ведь им некуда деваться под постоянно возрастающей нагрузкой. Во-вторых, если при практике этих упражнений придерживаться основных правил для накачки мышц, то комплекс безусловно будет правильным. Так что, безусловно, не надо излишне париться по этому поводу.

Какие это основные правила? Например, придерживаться определённых подходов к упражнению, а также продолжительности отдыха между ними. Или разделение во времени тех упражнений, которые прорабатывают разные части тела. Например, на ноги нагрузку даем в ПН, на пресс во Ср, верхнюю часть прокачиваем в Пт. Правда, при таком подходе все мышцы тела будут прорабатываться всего раз в неделю и чемпионских объёмов, как все понимают, не добиться никогда, но и дохлятиной точно не будешь! Есть также люди, которые, сваливая все упражнения в один день, тренируются всего раз в неделю и внешне выглядят весьма эффектно и вполне могут пугать своим внешним видом случайных прохожих в темном парке))), но опять же, такой подход является уже результатом огромного опыта и тренироваться так следует осторожно – может, он вам и не подойдет.

Вот только насчет диеты ничего говорить не буду. На «любительском» уровне её практически не соблюдают, да в принципе и правильно делают. Представите себе, что это было бы обязательным условием и что тогда? Сколько бы народу тогда не ходило на школьную спортплощадку, чтобы одолеть турник))) Что касается места тренировок, то тут каждый решает сам. Кому-то хорош спортзал: так сказать, общая атмосфера тренировок и дух соперничества) Но есть и минус, поскольку не каждый может сконцентрироваться на тренинге в окружении людей, да и тренер тоже может встревать со своими советами))) Кто-то предпочтет домашние тренировки, так как там он дома мощнее концентрируется на упражнениях, да и сила воли дома развивается сильнее: диван-то, стоящий рядом весьма сильно отвлекает))) Ещё минус домашних тренировок заключается в том, что нужно приобрести оборудование. Это турник (есть возможность сэкономить время, посещая спортплощадку, да ещё лень, да ещё дождик часто идёт), скамья для пресса, скамья для жима лежа, специальный пояс для прокачки мышц шеи, гимнастический ролик, ну и либо гантели, либо штанга, а лучше всего специальный набор.


О них я уже как-бы рассказывал, но всё же. Он представляет собой блины-отягощения и три грифа. Два коротких предназначены для набора гантелей , а третий для штанги. Всё это дело находится в жестком пластиковом кейсе на колесиках, а иначе и нельзя: общий вес-то пятьдесят килограммов! Такого веса более, чем за глаза хватит не только начинающему (хоть какой он уже начинающий, если уже пару лет истязает физическим тренингом свой организм), но и более продвинутому чуваку, который не стремится покорять Олимпию, но хочет ещё «поднабрать мышцу» и их объёмами напоминать атлетов прошлого века.

Стоит таковой что-то около восьми тысяч максимум. Цена небольшая, а польза велика,особенно, если нет возможности выделить под спортзал комнату. кстати, многие подобные наборы таскают с собой в поездки. Ведь тренироваться надо всегда, а спортзал бывает далеко не в каждой гостинице

2 комментария к статье Семь базовых комбинированных.

  1. Добрый вечер, Роман. Спасибо за Ваш блог – очень толково и по делу, как мне кажется. Конечно, не все еще просмотрел, а тем более прочитал, но впечатления положительные.
    Что касается тренировок, то предпочитаю заниматься дома и, в основном, с собственным весом. Конечно, многое зависит от целей, но если главное все-таки не “рекорды и медали”, а здоровье, то упражнения с весом собственного тела, наиболее оптимальны, на мой взгляд. Единственное нужное дополнение – это турник, хотя сейчас это не проблема (в интернете можно на любой вкус заказать).
    Недавно прочитал пару хороших книг на тему тренировок с собственным весом: “Пол Вэйд – Тренировочная зона 1” и “Пол Вэйд – Тренировочная зона 2” – рекомендую.

    Ответить
    • Роман Викторович

      Привет, Борис. Спасибо “за наводку” на книги – я их обязательно просмотрю. Насчет тренинга – все верно – главное не медали и рекорды”, а чувство того, что “ты сегодня лучше, чем вчера”. Соревноваться можно только с самим собой) А цель все равно будет достигнута и обязательно настанет такой момент, когда вдруг понимаешь, что по некоторым показателям (например, физической подготовке, положительному настроению, жизненному тонусу, нормальному давлению, оптимизму и множеству иных параметров) уже превосходишь многих окружающих, причем даже тех, кто гораздо моложе). А у тренированных людей, довольных жизнью, и она сама складывается гораздо лучше. Тут главное, это не важничать)))) и придерживаться периодичных тренировок: это необходимо для того, чтобы почувствовать то, что развиваешься, а это Путь или “До”, как любят называть это дело многие знатоки, но сами, увы, этого не почувствовав.

      Хороший качественный турник – это то, что надо. Ещё лучше, если он будет висеть на шведской стенке. Тогда можно практиковать ещё целый ряд упражнений, например, флажки… И ролик, ролик тоже нужен вдогонку: он так пресс прорабатывает, что с не привычки ходить будешь в виде клюшки и смеяться не можешь по той причине, что пресс будет жутко резать))))))

      Ответить

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика