Упражнение “Планка”. Отзыв практикующегося, техника наработки и дальнейшее развитие.

Доброго времени суток, Бойцы! Речь пойдёт про упражнение “Планка”. В наше время это весьма популярное упражнение, суть которого заключается в том, что человек в упоре на локтях и пальцах ног, должен держать своё тело в абсолютно ровном состоянии некоторое количество времени.

Упражнение планка

В этой статье я дам типа отзыв этому упражнению и приведу схему нормального полноценного тренинга для тех, кто действительно желает физически развиваться, а не воображать, что это происходит.


Навигация по статье:
1. Моё мнение об упражнении “Планка”.
2. Алгоритм освоения: от примитивного статического упражнения “Планка” до качественных динамических “Отжиманий”.
3. Тонкости наработки.
…Вариант одиночной наработки упражнения “Планка”.
…Подключение к статической “Планке” динамической работы рук в специфической манере исполнения.
…Дальнейшее развитие упражнения.
7. Статьи небольшой итог.

В последнее время довольно часто наблюдаю пропогандирование физических неполноценных упражнений, которые, тем не менее, подаются под соусом чуть ли ни уникальных, хотя польза от них на самом деле настолько незначительна, что остаётся только удивляться: неужели народ по физическим показателям настолько опустился, что уже неспособны практиковать упражнения, физически более эффективные?

Скорее всего, упражнением “Планка” восхищаются те, кто вообще никогда не тренировался, а потому, и восхищается им. Такое вполне возможно… Либо тренируется для очистки совести… Либо “понты колотит”… Но в любом случае, нормальная отдача от упражнения “Планка” будет только в том случае, если его нарабатывать с дополнительным весом на спине килограммов этак в десять.

Моё мнение об упражнении “Планка”.

Признаться, я сам, много лет напрягающий тело физическим тренингом, сравнительно недавно узнал об этом виде упражнении. И, если говорить, то был им весьма озадачен.

Я не мог понял, это действительно серьёзно, или прикол такой в честь первого апреля? Даже на глазок понятно, что это упражнение одно из самых примитивных. Проще может быть только лежание на полу. Без шуток!

Издеваюсь? Так и есть! Но когда примитив выдаётся за универсальность, остаётся четыре варианта действий: либо похлопать тренирующегося по плечу и сказать: “Ну-ну, продолжай”. И пусть делает, что хочет по типу “Чем бы дитя ни тешилось”. Либо поиздеваться. Либо вкратчивым голосом врача-психиатра поинтересоваться: “Ты действительно считаешь это упражнение универсальным”? Либо потытаться объяснить суть упражнения: может, человек поймёт.
Впрочем, каждому своё.

Конечно, что для солидности инструктора упоминают множество мышц, типа работающих в этом положении. Какие-то рисунки изображают, вполне возможно уже составляются диаграммы и графики. И уж тем более, посчитано количество сожжённых килокалорий. Всё по науке! Да, мышцы задействованы, но мое мнение в том, то упражнение “Планка” ЕСТЬ ОДНО ИЗ САМЫХ ПРИМИТИВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ!

Обоснование простейшее: если упражнение “Планка” настолько универсально, то почему тогда практически не задействуются мышцы рук? Ведь если упражнение практиковать на почти прямых руках, не разогнутых до конца в локтевых суставах, то дополнительно к статической нагрузке мышц туловища добавится такая же нагрузка мышц рук.

Но такой вариант наблюдается исключительно редко… Иначе говоря, не смотря на возможность усложнения даже в рамках упражнения “Планка”, руки из тренировки целенаправленно исключаются. То же самое и относительно ног: “планку” начинающим рекомендуют делать вообще с колен! Как говориться, докатились!

Если смотреть более широко, то получается, что итоговое время, необходимое для полноценной проработки туловища, увеличивается “в разы”, что неудивительно. Ведь упражнений, необходимых для полноценной проработки тела, требуется уже больше! Но изворотливый ленивый мозг выход нашёл: это упражнение начали относить к разряду универсальных, а значит, типа можно обойтись практикой исключительно его одного!

Моё мнение, основанное на опыте:

Аналог упражнения “Планки” САМЫЕ ОБЫЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ! И это не парадокс! Ведь туловище во время сгибания-разгибания рук, требуется держать прямым, а это и есть упражнение “Планка”: неотъемлемая составляющая отжиманий! А тратить недели и месяцы исключительно на стояние на локтях с удержанием туловища в прямом положении, мягко говоря, просто глупо. Да и реально себя не уважать. Даже самый обычный задрипаный мужичонка способен без подготовки сделать около двух десятков полноценных отжиманий. Да что там говорить, сестра, никогда ранее не отжимавшаяся, сделала десять таковых! То есть, она за минуту тренировочного времени проработала упражнение “Планка”, да ещё и в динамике нагрузила мышцы рук!

Отсюда, спокойно делается следующий вывод:

Упражнение “Планка” есть подводящее упражнения перед практикой отжиманий, и предназначено исключительно для того, чтобы тело “не гуляло” в пояснице во время отжиманий.

Судьба же любых без исключений подводящих упражнений растворяться в технически более сложных. И ничего более!
И странным является то, что человек без сертификата по физической культуре это понимает, а типа специалисты помалкивают.

Алгоритм освоения: от примитивного статического упражнения “Планка” до качественных динамических “Отжиманий””.

Отсюда, если человек желает действительно тренироваться по-настоящему, а не “понты колотить”, то легко выстраивается следующий алгоритм тренировок:

1. Наработка посредством упражнения “Планка” умения фиксировать тело в прямом положении. Сюда же можно подключить и статическую работу мышц рук.

2. Подключение к статической “Планке” динамической работы рук типа “Сгибание-разгибание”. Иначе говоря, постепенный переход от “Планки” к практике самых обычных стандартных отжиманий, исполняемых в различных скоростных режимах. Но, в данном случае, очень хорошо подойдёт режим “медленный”.

3. Для тех, кто желает и дальше полноценно нагружать своё тело, рекомендую практиковать отжимания с расположением ног на возвышенности, например, на диване. Этот вариант просто великолепен, особенно, если ещё подключить различную постановку ладоней.

Обоснование простое. Благодаря повышенной постановке ног, туловище в крайней фазе отжимания, абсолютно параллельно полу, что есть идеал упражнения “Планки”. Да ещё и руки полноценно нагружаются, особенно, если сделать в этом положении небольшую остановку на пяти-десять секунд с частично распрямлёнными руками.

Подобный тренинг будет гораздо эффективен. Его я и предлагаю придерживаться.

А теперь пройдёмся по этим трём пунктам подробнее…

Тонкости наработки.

1. Вариант одиночной наработки упражнения “Планка”.

Если нет партнёра (а на этом блоге основной упор делается на именно на одиночный тренинг), то научиться держать тело в абсолютно ровном состоянии можно следующей уловкой:

Ложимся на пол, ладони упираем в пол, как при отжиманиях. Далее, напрягаем все мышцы туловища, и очень медленно совершаем одно-единственное отжимание, следя за тем, ЧТОБЫ ВСЁ ТЕЛО ОДНОВРЕМЕННО ОТОРВАЛОСЬ ОТ ПОЛА! Руки даже полностью можно и не распрямлять, поскольку задача не в отжиманиях, а в том, чтобы научиться жёстко фиксировать своё тело В АБСОЛЮТНО РОВНОМ СОСТОЯНИИ.

Далее, по мере опыта, который нарабатывается довольно быстро, нужно запомнить общее мышечное чувство, соответствующее абсолютно прямому телу и этого чувства придерживаться в дальнейшем.
Разумеется, что поначалу, вы будете контролировать “Планку” тем, что при опускании тела на пол и последующем отжимании, тело должно каждой своей частью одновременно ложиться на пол и одновременно от него отрываться.

2. Подключение к статической “Планке” динамической работы рук.

Здесь возможны два варианта: это практика стандартных отжиманий: я имеюв виду по скорости. Второй вариант больше тяготеет к статической работе: что-то среднее между скоростью и полной неподвижностью. Кроме этого, специфична и рабочая амплитуда рук: они в локтях полностью не распрямляются. Как результат, это некий усложнённый вариант “Планки”, особенно, если человек концентрируется на туловище (планка), а не на работающих руках (отжимания).

3. Дальнейшее развитие упражнения “Планка”.

Из основных вариантов можно предложить помещать ноги на небольшое возвышение. Сам полагаю, что по высоте оно должно быть что-то около длины предплечья. Это подразумевает, что прямое туловище будет абсолютно параллельно полу где-то на середине распрямления рук.

То есть, если при стандартном упражнении “Планка”, туловище по отношению к полу напоминает гипотенузу (вспоминаем теорему Пифагора), то после практически полного распрямления рук при ногах, находящхся на возвышении, со стороны это и есть практически идеальное исполнение упражнения “Планка”, когда пол и туловище будут параллельны друг другу. Правда, уточню, в моём понимании этого упражнения.

Ну и, разумеется, такие возможные “мелочи”, как различная постановка кистей рук, работа “с кулаков” и прочее, не обсуждается, поскольку такие варианты, как говорится, на усмотрение.

Статьи небольшой итог.

1. В последнее время довольно часто наблюдаю пропогандирование физических упражнений, которые, тем не менее, подаются под соусом чуть ли ни уникальных, хотя польза на самом деле настолько незначительна, что остаётся только удивляться: неужели народ по физическим показателям настолько опустился, что многие неспособны практиковать упражнения, физически более эффективные?

2. Иначе говоря, я предлагаю практиковать упражнения, которые прошли обкатку временем в течении сотен лет. И от которых положительный эффект действительно есть, причём, достигается он в минимальное время. Ведь это базовые упражнения, которые одновременно задействуют несколько крупных мышц тела. В отличии от упражнения “Планки”, которое есть ИЗОЛИРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ, да ещё и намеренно облегчаемое (это я про практику его “с колен”).

3. Список таких базовых упражнений давно известен каждому: отжимания, подтягивания, прокачка пресса в манере скручиваний, приседания на каждой ноге по очереди, “лодочка” для спины и довольно специфическое упражнение на прокачку мышц шеи. А про такие упражнения, как например, “отжимания с колен”, приседания, статическая тренировка мышц ног в полуприседе с упором спиной в стену, или же “Планка” рекомендуется забыть накрепко, особенно, мужику. Тем более, рукопашнику. Для рукопашника рекомендуется постоянная практика вышеперечисленных шести упражнений. Плюс некоторые иные, до которых может, дойдёт время для публикации.

4. Что же касается упражнения “Планка”, то для наибольшей эффективности тренинга, с моей точки зрения, лучше придерживаться вышеприведённого алгоритма его наработки.

Уважаемые читатели блога “мастер Боя”! Если вы хотите оформить подписку на новые статьи, то можете сделать это ниже:

Оформить подписку.

5 комментариев к статье Упражнение “Планка”. Отзыв практикующегося, техника наработки и дальнейшее развитие.

  1. Сергей

    Роман, добрый день. А что за “довольно специфическое упражнение на прокачку мышц шеи”?

    Ответить
    • Роман Викторович

      Изометрические в манере самосопротивления, причём, руки не должны полностью препятствовать движению головы: таким образом, мышцы шеи прорабатываются более полно. И довольно известное упражнение в манере “борцовский мостик”.

      Ответить
  2. ЗДРАВСТВУЙТЕ!Почему нету продолжения авторских уроков по шоу-дао?

    Ответить
    • Роман Викторович

      День добрый. С “Уроками” небольшие заморочки: обнаружились некоторые промашки, ошибки, неточности… Как-бы не очень крупные, но меня очень сильно напрягают. Вот я их и решаю, чтобы не стрёмно было людям показать.) Продолжение будет, это стопудово.

      Ответить
  3. Да, в своих выводах вы совершенно правы! НО! Планка это не “профессиональное”, а обще-физкультурное упражнение для тех, кто желает держать себя в форме дома. Длительное удержание корпуса (мышц кора) в напряжении усиливает кровообращение внутренних органов, и позволяет держать эти самые мышцы кора в тонусе. К роме того, статические упражнения – это нагрузка на нервную систему(!). Часто видел рекомендации – в последнем повторе отжиманий задерживаться в нижнем положении.
    Но, как основное и универсальное – это, конечно, нонсенс.
    И вообще, эту самую планку лучше делать на одной, слегка отведенной в сторону, руке – для создания “скручивающего” усилия (в домашних условиях делать повороты корпуса вокруг оси позвоночника с сопротивлением довольно проблематично), как подводящее для отжиманий на одной руке.

    Ответить

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика