Подборка основных упражнений с собственным весом для будущего мега-тренинга. Часть 2.

Доброго времени суток, Бойцы! Продолжение первой части, посвящённой упражнениям с собственым весом тела. Но если там внимание уделялось развитию мышц шеи, плечевого пояса, рук и груди, то здесь внимание будет заострено на проработке мышц живота, спины и ног.

Подборка упражнений с собственным весом тела

А это у нас условно верхний и нижний пресс, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, а также, длинная мышца спины, бёдра, задняя поверхность бёдер, ягодицы и мышцы голени в виде икроножных и камбаловидных мыщц.


Также, в конце немного коснёмся некоторых нюансов относительно тренировок с собственным весом вообще. И, соответственно, приведено несколько подобных примеров. И если человек раньше придерживался стандартной пятёрки типа “подтягивания-отжимания-на пресс-на спину-приседания”, то перейдя на практику нижеприведённых комплексов, он существенно “прокачает” свой физический уровень.

А вообще, существует почти две сотни упражнений, в которых в качестве отягощения, задействуется собственный вес тела. И которые способны очень качественно проработать абсолютно все крупные мышцы тела, да и второстепенные, поскольку в организме всё взаимосвязано.

Отсюда, усиленно тренируясь, можно добиться очень высокого уровня развития личной физической силы. А в качестве стимула, можно сказать, что существует целая серия упражнений с собственным весом, практика которых не под силу многим профессиональным бодибилдерам.

……….

ПРОРАБОТКА МЫШЦ ПРЕССА.

……….

В последнее десятилетие тренировка этой части тела приобрела особую популярность и выйдя на иной уровень. Это подразумевает осознание многими финтес-инструкторами того факта, что практически все существующие упражнения с собственным весом для тренировки этой части тела полезны и всё зависит лишь от целей и способностей.

Плюс к этому, до многих начинает доходить, что различные приспособления и устройства для проработки данных мышц тела, не только не дают обещанного эффекта, но и просто неудобны в использовании. Соответственно, для полноценной проработки пресса требуется то, что и века назад: пол и специально подобранные соответствующие упражнения с собственным весом тела.

Скручивания.

Скручивание является несложным базовым упражнением с собственным весом, ставящим своей целью усиленную проработку верхней зоны мышц брюшной полости, а также, для повышения общей динамики работы позвоночника. А всё это очень важно в рукопашной подготовке любого стиля боя. И потому, проработки данной мышцы тела, все рукопашники во все времена, уделяли огромное внимание. Не обязательно скручиваниями – скорее всего, разнообразными подъёмами ног как на земле, так и на турнике… Но, тем не менее…

Прямые скручивания

В данном случае, для тренировки мышц пресса будут использоваться “Скручивания”: не лёгкий, но и не особо сложный вид упражнений.

1. Лягте на спину и, согнув ноги в коленях, плотно поставьте их ступнями на пол. Руки вытянуты и находятся вдоль туловища, ладонями вниз.

2. Начинайте как-бы скручивать туловище к коленям, начиная с его грудного отдела. Руки тянуться к коленям.

3. Засеките тот градус скручивания, когда усилие в мышцах живота начинает резко спадать. Нам это не надо, а потому, останавливаемся чуть-чуть ранее, чем начнётся эта фаза.

4. На несколько секунд задержитесь в этой фазе, а затем медленно вернитесь на исходную позицию.

Обратные скручивания.

Обратные скручивания есть иной вариант упражнения с собственным весом, описанный чуть выше. И которое смещает акцент проработки прямой мышцы живота с верхней зоны на нижнюю. Плюс, немного нагружает наружную и внутреннюю косые мышцы живота.

Обратные скручивания

1. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, за тем небольшим исключением, что ноги в коленях не согнуты, а вытянуты.

2. Медленно сгибая ноги в коленях, начинаем подтягивать их к животу. Когда они приблизятся максимально близко, начинайте отрывать от пола таз таким движением, словно он накручивается вдоль позвоночника, приближаясь тазом к области груди.

3. Опять же, скручивать таз следует до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы живота не начнут расслабляться. Вот немного не доходя до конца этой фазы, и следует останавливать движение: на пике максимального усилия.

4. Зафиксировав в этом положении позу, возвращаемся в исходное положение.

Стеклоочиститель.

Физически весьма сложное упражнение, но оно хорошо укрепляет косые мышцы живота. Но есть и минус, который заключается в повышенной травмоопасности. Отсюда, его движения крайне не рекомендуется делать в большой амплитудой. Особенно новичкам.

Стеклоочиститель

1. Лягте на пол, руки раскиньте в стороны, ладонями вниз.

2. Поднимите ноги под прямым углом к полу, а затем начинайте отклонять их вправо-влево, упираясь при этом в пол руками. Повороты должны осуществляться в грудном отделе позвоночника. Угол наклона, чтобы не повредить позвоночник, не должен быть сильно велик.

3. По совершении нужного количества движений, вернитесь в исходное положение.

Скольжение руками на полу.

Скольжение руками по полу есть аналог такому упражнению с собственным весом, когда задействован гимнастический ролик. Только в данном случае, в роли такового вступает одноразовые пластиковые тарелочки.

Скольжения руками

Поскольку упражнение весьма трудно в исполнении, осваивайте его поэтапно, особое внимание уделяя тому, чтобы позвоночник был прямым. Начинать практиковаться следует с колен. И даже в этом случае, на следующий день после тренировки, у многих будут наблюдаться мышечные боли.

1. Встаньте на колени и положите под руки одноразовые пластиковые тарелочки для еды. Под колени можно что-нибудь подложить.

2. Контролируя движения, подайте тело вперёд, разгибая ноги в тазобедренных суставах. В ходе всего движения, ягодичные мышцы должны быть сильно напряжены.

3. Совершая обратное движение, вернитесь в исходную позицию.

……….

ПРОРАБОТКА МЫШЦ СПИНЫ.

……….

Мышцы спины играют колоссальную роль в плавании, гимнастике, борьбе, рукопашке… И никто и никогда не встретит такого профессионального штангиста, рукопашника или представителя силовых видов спорта, у которого бы не были развиты данные мышцы тела. Что неудивительно, поскольку каждая мышца спины исполняет свою, строго определённую роль в создании усилия и передаче таковых от одной части тела к другой.

А потому, данной части тела внимание необходимо уделять не меньшее, чем развитию “пляжных” мышц, чем обычно и “страдают” новички, стремящиеся практикой упражнений с собственным весом тела, а также ворочая гантели, успеть набрать за месяц-другой энное количество килограмм к пляжному сезону.

Подтягивания на двери.

Подтягивания на дверях есть более сложная разновидность подтягиваний. Причина в том, что присутствует полотно двери, которое локти используют как опоры при скольжении тела вдоль поверхности. А поскольку данная разновидность подтягивания просто отлично нагружает широчайшие мышцы спины, то по этой причине просто обязаны быть включенными в тренировочную программу.

Подтягивания на двери

Прежде, чем приступать к упражнению, под тот край двери, что висит в воздухе, следует до упора подложить клинышек, чтобы “выбрать” пустоту. Как результат, риск сорвать двери с петель снижается в несколько раз.
1. Возьмитесь прямым хватом за верхний край двери и повисните на ней.

2. Начиная подтягиваться, следите за тем, чтобы нижняя часть тела максимально прилегала к дверному полотну, а верхняя была на некотором расстоянии в силу того, что локти упираются в дверь.

3. Поднимите тело как можно выше, от плеч до коленей находясь в прямом положении.

4. Полностью выпрямив руки, опуститесь в исходную фазу.

Сведение лопаток лёжа.

Аналог данному упражнению является разведение гантелей в наклоне вперёд. И прорабатывает оно трапецевидную, ромбовидную и задний пучок дельтовидных мышц. плюс ещё с десяток более мелких.

Сведение лопаток

Во время упражнения, тело должно находиться в прямом положении на весу между двумя опорами. Сводя лопатки, вы приводите в действие ряд, мышц, управляющие их движениями. Грудь при этом распрямляется, а само тело над опорами приподнимается. В исходное положение возвращаться нужно медленно, полностью отслеживая траекторию. Впрочем, отслеживать и контролировать, а также осознавать, что делаешь, нужно все траектории приведённых здесь упражнений с собственным весом тела.

1. Между двумя стульями, диванами или иными возвышениями, примите положение “спиной вниз”, упершись в опоры тыльной стороной плечь. Бёдра и туловище есть одна прямая, а сами ступни плотно прижаты к полу.

2. Опёршись руками о стулья, сведите лопатки и за счёт этого движения, приподнимите тело вверх.

3. Полностью контролируя свои движения, вернитесь в исходное положение.

Лодочка.

“Лодочку” наше время полностью переименовали в “Супермена”. Но, в любом случае, практиковать его следует как можно правильнее, чтобы не страдала эффективность. “Правильно” подразумевает тот факт, что чрезмерное прогибание поясницы техника не совсем верная.

Лодочка

Иначе говоря, полезность упражнения можно существенно увеличить, если делать упор не на разгибе тела в пояснице, а попытаться за счёт напряжения больших ягодичных мышц и задней группы мышц бёдер максимально разогнуть ноги в тазобедренных суставах. По итогу, ноги и туловище должны приподниматься от пола под углом примерно в двадцать градусов.

1. Лягте на живот и вытяните руки перед собой ладонями вниз. Ноги слегка согните в коленях и разведите на ширину плеч.

2. Оторвите одновременно от пола туловище и ноги, стараясь при этом, чтобы разгибание шло не только за счёт поясницы, но и работы работы тазобедренных суставов. Для этого необходимо подключить к работе большие ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бёдер.

3. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

Тяга к голове.

Тяга к голове служит для укрепления плечевых суставов и стабилизации лопаток. Во время упражнения грудь расправлена, а движения совершаются с максимальной амплитудой. Кстати, для создания нагрузки на мышцы, сильно отклоняться от шеста не нужно – для этого достаточно лишь сохранять постоянное напряжение мышц туловища, а также, сводить лопатки.

Тяга к голове

1. Перебросьте полотенце через вертикальный шест, например, тот, что пересекает все этажи, соединяя батареи централизованного отопления. Возьмитесь за его концы и откиньтесь назад на вытянутых руках, сохраняя при этом прямое положение тела.

2. Расправьте грудь, напрягите мышцы туловища и подтяните руки к голове. В конце движения, сведите лопатки.
3. Вернитесь в исходное положение.

……….

ПРОРАБОТКА МЫШЦ НОГ.

……….

Вот мы добрались до последней группы упражнений, в которых задействован собственный вес тела: до проработки мышц ног.

Редко кто любит тренировать ноги, но если человек хочет дать мощный импульс для физического развития всего тела, то без их тренировок, ну никак не обойтись, поскольку данный вид физического тренинга стимулирует рост абсолютно всех мышц тела.

Вариантов упражнений с собственным весом тела для тренировки мышц ног существует очень много – как понимаете, останавливаются на тех, что отвечают поставленным задачам. Ниже идёт подборка из восьми упражнений, дающих полноценную нагрузку на все мышцы ног, начиная с четырёхглавой и заканчивая икроножными.

Статическая стойка “Всадник”.

Существует два варианта практики этого упражнения: с опорой спиной о стену, и классическая стойка “Всадника”: та самая, что отрабатывал Джеки Чан в фильме “Легенда о пьяном мастере”. Тот вариант, что у стены, хорош тем, что при его практике проще выстроить структуру так, чтобы колени не выходят за площадь опоры. Соответственно, разрушающих нагрузок на колени просто нет! Это очень важно, особенно для начинающих!

Всадник

Но присутствует и минус, поскольку спина, прижатая к стене, за счёт силы трения, существенно снимает нагрузку на ноги.

Техника исполнения первого варианта упражнения:

1. Прислонитесь к стене спиной и расположите стопы от неё на расстоянии, равному примерно длине ваших голеней. Грудь расправлена. Спина прямая. Руки, если хотите, можете положить на пояс.

2. Начните сползать по стене до тех пор, пока ваши голени не станут практически перпендикулярны полу, а колени, соответственно, будут находиться в аккурат над стопами. Стопы плотно прижаты к полу.

3. Данную позицию следует зафиксировать минимум на тридцать секунд, постепенно доводя время до двух минут.

“Конькобежец”.

В некотором роде, “Конькобежец” является аналогом приседаниям на каждой ноге по очереди. И включён в этот список вместо “Пистолетика” по той причине, что, с моей точки зрения, “Конькобежец” более прост в практике. А поскольку многие люди испытывают трудности с приседаниями на одной ноге, а на двух “как-то не солидно”, то данное упражнение с использованием веса тела, самое оно, поскольку: а) Эффект новизны. б) Проще в исполнении. в) Способствует развитию координации.

Конькобежец

Техника исполнения.

1. Встаньте на одну ногу и вытяните руки перед собой. Вторую ногу, согнутую в колене, держите прямо перед собой.

2. Начинайте приседать на опорной ноге, сгибая ей в тазобедренном и коленном суставах. Одновременно с этим, согнутую в колене ногу следует отставлять назад до тех пор, пока её бедро не будет примерно под сорок пять к полу. Само туловище в это время вытягивается вперёд.

3. Опускайтесь до тех пор, пока колено оставленной назад ноги не приблизится к полу, почти коснувшись его.
4. Вернитесь в исходное положение.

Сгибания ног лёжа на полу.

Это облегчённый вариант тренировки мышц задней группы мышц бедра и способно эффективно проработать всю заднюю группу мышц бёдер. Для тренировки понадобится две пластиковые туристические тарелочки для еды.

Сгибания ног на полу

1. Лягте спиной на пол. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги пятками на две пластиковые тарелочки.

2. Сгибая ноги в коленных суставах и подтягивая обе пятки под себя, поднимите таз: при этом сильно напрягите ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бёдер. Бёдра ног должны составлять с туловищем одну прямую линию. Никакого провисания таза и прогибаний в поясничном отделе быть не должно!

3. Вернитесь на исходную.

Разгибание ног из стойки на коленях.

Второе упражнение для тренировки данной группы мышц ног. Это одно из сложнейших упражнений с собственным весом тела, и только один из тысячи способен выйти на его полный вариант исполнения. Его суть заключается в том, чтобы за счёт сокращения мышц задней поверхности бёдер ног, уметь подниматься в позицию “на коленях” и опускаться на землю лицом вниз без помощи рук!

Разгибания ног на коленях

Техника исполнения при помощи рук.

1. Встаньте на колени, поместите свои стопы под диван или что-то подобное, но устойчивое! Под колени, с целью уменьшения давления на них, рекомендуется подложить что-нибудь мягкое.

2. Не сгибая спину и напрягая заднюю группу мышц бёдер, как можно медленнее опуститесь на пол. Ноги в тазобедренных суставах сгибаться не должны: то есть тело от колен до макушки должно представлять собой прямую линию.

3. В конце фазы, перенесите вес тела на руки и из упора в пол, толчком вернитесь в исходное положение, учитывая то, что работа мышц рук должна носить вспомогательный характер, а львиную долю работы должны брать на себя задняя группа мышц бедра.

Мостик на плечах.

Ягодичный мостик относится к базовым упражнениям на разгибание ног в тазобедренных суставах. Иначе говоря, таз следует поднимать исключительно за счёт усилий ягодичных мышц,а не задней группой мышц бёдер или за счёт мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Мостик на плечах

В целях повышения трудности тренировки, упражнение можно практиковать во множестве более сложных вариантах. Например, делать его с высокой опоры для плеч. В этом случае, ставятся дополнительные требования перед четырёхглавыми мышцами бёдер и позволяет увеличить амплитуду движения таза.

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом в 90 градусов. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз.

2. Перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше. Движение совершается исключительно в тазобедренных суставах. Поясничный отдел позвоночника находится в нейтральном положении.

3. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем вернитесь на место.

Подъём таза, лёжа на боку.

Это довольно сложное упражнение с собственным весом тела, укрепляющее ягодичные мышцы и мышцы средней части тела. Также прорабатываются мышцы, отвечающие за отведение ноги в тазобедренном суставе, что очень важно во многих видах сорта.

Подъём таза

1. Лягте на бок, упираясь в пол локтем и предплечьем одной руки. Вторая рука находится на поясе. Та нога, что прижата к полу согнута в коленом суставе так, что голень паралелена той руке, что упирается в пол.

2. Убедившись, что тело от плеч и до коленей представляет собой прямую линию, поднимите таз и одновременно отведите вверх выпрямленную верхнюю ногу.

3. Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество раз, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Голени. Подъём на пальцах ног.

Мышцы голени в основном представлены камболовидной и икроножной мышцами. Камбаловидная мышца работает в прыжках вверх – икроножная активизируется при ходьбе в фазе отталкивания от земли. По этой причине, здесь представлены два вида упражнений: на отталкивание, и прыжковые.

Подъём на пальцах ног в основном даёт нагрузку на икроножные мышцы, а на камбаловидные в меньшей степени. Скорость и ритм упражнения допускается менять в самом широком диапазоне: от быстрых и пружинистых, до медленных и контролируемых по всей длине с паузами на различных фазах. С целью увеличения амплитуды движения, его лучше всего делать на степ-платформе, которую легко может заменить невысокий брусок сантиметров примерно в восемь. Помимо всего прочего, тренировка с задействованием бруска способствует повышению гибкости этой части тела за счёт растяжения мыщц.

1. Поместите пальцы ног на степ-платформу и, сокращая мышцы голени, приподнимитесь как можно выше. Если сложно удержать равновесие, допускается придерживание за опору.

2. Опустите пятки в исходное положение, почувствовав растяжение мышц задней части голеней.

3. Выполните запланированное количество повторений.

Голени. Прыжки на пальцах ног.

Прыжки на пальцах ног дают очень хорошую нагрузку на камбаловидные мышцы. И сами по себе, являются замечательными плиометрическими упражнениями.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на пояс.

2. Начните подпрыгивать на месте, не сгибая при этом ног ни в тазобедренных, ни в коленных суставах. Иначе говоря, движения должны совершаться исключительно за счёт усилий мышц голеней.

3. Упражнение выполняется как в течении запланированного времени, так и на заданное количество повторов.

Составление индивидуальной тренировочной программы.

Итак, основные виды упражнений с собственным весом тела, мы рассмотрели. Сейчас хотелось бы упомянуть пару правил, которых нужно придерживаться при составлении своей тренировочной программы.

Таковых немного: это индивидуальный подход, подсказки тела и структурный баланс. Начнём с индивидуального подхода.

Самое первое, что следует учитывать при составлении программы, это чтобы она вам нравилась. Если это будет так, то вряд ли вы её пропустите. И наоборот, если вы испытываете страх перед тренировкой, то это очень и очень плохо.
Иначе говоря, если кто-то любит классические отжимания, а отжимания на одной руке недолюбливает, то не надо делать ставку на второй вариант. Просто, практикуйте таковые по минимуму в ограниченном числе подходов.

“Подсказки тела”… Каждый спортсмен должен прислушиваться к пожеланиям своего тела, поскольку только личная интуиция может подсказать “Что, Как и Сколько делать.” Соответсвенно, корректируя содержание своих тренировок сообразно интуиции, можно добиться гораздо большего прогресса, поскольку ни одна программа не способна предсказать, каким будет ваше психическое или физиологическое состояние в тот или иной тренировочный день.

“Структурный баланс”… Хорошо сбалансированная программа должна включать в себя горизонтальные и вертикальные толкательные и тяговые движения; действия, совершаемые в коленных и тазобедренных суставах; осевые движения туловища и его боковые отклонения и вращения; а также упражнения, нагрузка от которых нагружает одну ли обе половины тела.

Конечно, нет необходимости включать в одну тренировку упражнения на все эти движения… Просто следует помнить о структурном балансе и стараться его соблюдать.

Отсюда, существует три варианта тренировок упражнений с собственным весом тела. Первый вариант выглядит как разделение упражнений на три группы, каждая из которых нагружает свою часть тела. И прорабатывать каждую в свой тренировочный день:

Понедельник

1. Проработка мышц шеи у стены.
2. Отжимания согнувшись при ногах на высокой опоре.
3. Подтягивания на бицепс.
4. Выход силой на “трицепс”.
5. Отжимания при локтях, направленных строго в стороны.
6. Круговые отжимания.
7. Отжимания на брусьях.
8. Разведения рук в упоре лёжа.

Вторник

1. Скручивания.
2. Обратные скручивания.
3. Стеклоочиститель.
4. Скольжение руками на полу.
5. Диагональные подтягивания.
6. Сведение лопаток лёжа.
7. Лодочка.8. Тяга к голове.

Среда

1. Статическая стойка вида “Всадник”.
2. Конькобежец.
3. Разгибание ног из стойки на коленях.
4. Ягодичный мостик.
5. Подъёмы на пальцы ног.
6. Прыжки на пальцах ног.

С моей точки зрения, эта разновидность тренировки самая оптимальная, поскольку за неделю каждая группа мышц будет прорабатываться два раза, поскольку существует ещё четверг, пятница и суббота. А сама тренировка, если не спешить и заниматься с удовольствием, будет занимать где-то полчаса личного времени, что вполне доступно каждому человеку.

Второй вариант тренировок подразумевает проработку за один тренировочный цикл всех двадцати двух упражнений, что считаю несколько драконовским вариантом, хотя тут всё зависит от ритма, скорости, количества подходов и других нюансов.

А вообще, искусству составления комплексов, в основе которых лежать упражнения с собственным весом тела, лучше выделить отдельную публикацию, поскольку это тема явно превышает один-два параграфа.

Статьи небольшой итог.

1. Основной особенностью данного цикла публикации является то, что сделан упор на более детальную проработку основных мышечных групп тела, а не стандартный вариант вида “Подтягивания-Отжимания-На пресс-На спину-Приседания”.

2. Отсюда, были рассмотрены двадцать два эффективных упражнения с собственным весом тела, разбитых по основным группам мышц.

3. Не смотря на довольно большое количество приведённых упражнений даже в пределах одной группы мышц, они не являются дублирующими по отношению друг к другу, поскольку по разному таковые нагружают.

4. Отсюда, практика данных упражнений способна сформировать полноценный мышечный каркас, который в дальнейшем можно задействовать как в рукопашке, так и в бодибилдинге.

Дополнительная литература.

Всякому, кто увлекается силовыми тренировками, в которых используется собственный вес тела, следует быть в курсе ряда книг по данной тематике.

Анатомия силовых упражнений

В данном случае, рекомендуется к ознакомлению книга “Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса” автор Брет Контрерас, в которой разбирается сто пятьдесят упражнений подобного рода, и позволяющих дать нагрузку всем группам мышц тела.

Ссылка на издание: http://sh.st/Ne43r

Уважаемые читатели блога “мастер Боя”! Если вы хотите оформить подписку на новые статьи, то можете сделать это ниже:

Оформить подписку.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика